有益大脑的饮食指南S. H. A. R. P.S=少摄入糖，坚持ABC（Slash the Sugar and Stick to your ABCs）ABC包括“最优食品”（A表）、“应包含类食品”（B表）或“限制类食品”（C表）。尤其需要减少从高果糖谷物糖浆中提取的高度加工的果糖，比如来自液体形式的苏打水、能量饮料、果汁、调味茶等，又或者源于我们食用的加工食品。A表 最优食品新鲜蔬菜（尤其是绿叶蔬菜，如菠菜、甜菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、绿甘蓝、芥菜、长叶莴苣、瑞士甜菜、萝卜叶）完整浆果（非果汁）鱼类和其他海鲜健康的脂肪（例如：特级初榨橄榄油、牛油果、全蛋）坚果和种子B表 应包含类食品豆类和其他豆科蔬菜完整水果：（浆果之外）低糖、低脂乳品（例如：原味酸奶、白软干酪）禽肉全谷类C表 限制类食品煎炸食品糕点、含糖食品加工食品红肉：（例如：牛肉、羊肉、猪肉、鸭肉）红肉制品：（例如：培根）全脂乳品（富含饱和脂肪一类，如奶酪和黄油盐H=喝（补）水要讲究（Hydrate Smartly）”保持水分，这样做的最好方法就是喝水。思维技能受影响的程度取决于身体脱水的严重程度，而认知表现及相应的神经活动在一定程度上可以随着补水而逆转，这是一个正在进行研究的课题。此处得到的结论就是要。A=爱上更多Ω—3 脂肪酸（Add More Omega-3 Fatty Acids from Dietary Sources）食物是获得Ω–3 脂肪酸的最佳途径。多脂鱼类是Ω–3 脂肪酸的绝佳来源（尤其是鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼），甚至像牛肉、羊肉、鹿肉和水牛肉这样的原生肉类也含有这种健康脂肪。Ω–3 脂肪酸的植物来源包括亚麻籽、植物衍生油（橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、大豆油）、坚果和种子（奇亚籽、南瓜子和葵花子）。R=让餐食分量减下来（Reduce Portions） 控制食材和分量。与快速高温烹饪（如油炸）相比，慢速低温烹饪（如翻炒）有很多好处。油炸会产生有害的化合物，从而引发炎症并损害大脑健康。如果可能，可以多煮、煲、蒸或烤。 动物模型中有一些证据表明，禁食可以减缓某些与年龄有关的疾病的进展，并能提升记忆力和稳定情绪。禁食还显示出能够提高胰岛素敏感度，就新陈代谢而言，这是一大好事。另外，最终受益的还是大脑的健康。 在马特森教授和他的同事们的实验室实验中发现，间歇性禁食（按照他的定义，指每周至少两天限制热量摄入）可以帮助改善海马体中的神经连接，同时保护神经元免受那些危险的淀粉样斑块积累的影响。根据他的理论，禁食挑战大脑，通过激活适应性应激反应迫使大脑做出反应，从而有助于大脑应对疾病。从进化论的角度来看，这是讲得通的。有一点我们很清楚，如果禁食的方法正确，它就可以增加脑源性神经营养因子，这是我之前定义的一种蛋白质。这种营养因子有助于保护和加强神经连接，同时刺激脑细胞的新生长。体力活动和认知任务也能触发脑源性神经营养因子发展到较高水平。”P=盘算在先（Plan Ahead） 一周一到两次，试着提前规划好你的几顿正餐，然后根据规划跑一趟杂货果蔬店。在这些膳食中，要有计划地加入更多食物纤维，包括整个的水果和蔬菜（水果中，香蕉、苹果、杧果和浆果的纤维含量很高；至于蔬菜，颜色越深，纤维含量越高）；全豆类和豆荚类；全谷物；种子，包括野生米和糙米。关于食物纤维，我谈论得不多，但它对大脑健康非常关键，因为它改变了一顿饭的整体化学成分。当你缺乏纤维时，你吃的碳水化合物会被更快地吸收，从而提高葡萄糖和胰岛素水平，并有可能增加炎症。长期以来的情况已经证明，纤维摄入可通过多种生物途径对预防抑郁症、高血压和痴呆有所帮助。一般来说，这也与人们自然健康地老去紧密相关。膳食纤维有两种类型，一种为可溶性纤维，一种为不溶性纤维。可溶性纤维溶于水后，就变成了一种可降低胆固醇和葡萄糖水平的凝胶，其存在于燕麦、豌豆、黄豆、苹果、胡萝卜和柑橘类水果中。不溶性纤维不溶于水，是维持其他消化液通过肠道的粗饲料。这种类型的纤维存在于坚果、全谷物、麦麸，以及蔬菜（如四季豆）之中。膳食纤维是一种结实物质“不易被肠道分解及被血液吸收（在穿越消化道后仍保持完整）。 “美国环境工作组（EWG）每年公布的“十二大肮脏果蔬”（Dirty Dozen）食物清单上的产品。这份榜单是基于美国农业部对最有可能携带农药残留的草莓、菠菜、油桃、苹果、葡萄、桃子、樱桃、梨、番茄、芹菜、土豆、甜椒等常规栽种食物的调查结果得出的。果皮较厚的水果和蔬菜的农药残留较少，因为厚果皮能保护内层果肉。只要像吃香蕉或牛油果一样去皮，就能除去大部分的残留物。EWG还列出了另一份名为“十五大干净果蔬”（Clean 15）的食物清单，其中有鳄梨、甜玉米、菠萝、卷心菜、洋葱、甜豌豆、木瓜、芦笋、杧果、茄子、蜜瓜、猕猴桃、糙皮甜瓜、花椰菜和西蓝花。”